ゴルフの飛距離アップは“押す力”で決まる！ベンチプレスがスイングを変える理由

はじめに｜ゴルフの「飛距離不足」を筋トレで変える

こんにちは！
吉祥寺駅から徒歩5分のパーソナルジム DREAM CUBE 1（ドリームキューブワン）、トレーナーの原です！

最近、「飛距離が落ちた」「体が回らない」「スイングが安定しない」
そんな相談をいただく機会がすごく増えました。

特に40代以降のゴルファーの方からは、
「昔はもっと飛んでたのに…」「腰が怖くて思いっきり振れない」
といった声が多いんです。

実はその悩み、筋力の低下と体幹の不安定さが大きく関係しています。
そして、この両方を一気に改善できるのがベンチプレスなんです。

「え？ベンチプレスって胸の筋トレでしょ？ゴルフと関係あるの？」
そう思ったあなた。実はこのトレーニング、飛距離アップの土台を作る最強の種目なんです。

ベンチプレス×ゴルフ＝飛距離アップの最強方程式

ベンチプレスというと、
「腕を太くする」「男らしい胸板を作る」トレーニングというイメージを持たれがちですが、実はゴルフスイングに欠かせない“押す力”を鍛えるトレーニングでもあります。

「押す力」で飛距離が伸びる！

ゴルフのスイングは「引く」動作ではなく、「押す」「回す」「支える」の連動です。
特に右打ちの方であれば、左腕の押し出し動作が飛距離の要になります。

ベンチプレスで鍛えられるのは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋。
これらはクラブヘッドを加速させる押し出しの主役筋群です。
つまり、ベンチプレスを行うことで「ボールに力を伝える能力」が高まり、結果的にヘッドスピードが上がり、飛距離アップにつながるのです。

日本ゴルフ科学研究会の調査によると、上半身の押す力（プレス系筋群の筋力）はヘッドスピードと強く相関することが報告されています。
（参考：日本ゴルフ科学研究会「筋力特性とスイング速度の関係」）

体幹を安定させてスイングの再現性を高める

「押す力」だけでなく、ベンチプレスは体幹を安定させる力も必要とします。ベンチに寝た状態でバーを押し上げるとき、実は腹圧を高め、背中と足でしっかり地面を踏む必要があります。

この「地面を踏む力」「体幹で支える力」が、まさにゴルフスイングの軸の安定と一致しているのです。

“腹圧”がスイングの安定性を作る

スイング中に体が左右にブレる原因の多くは、体幹の支え不足です。ベンチプレスでは、息を吸って腹圧を高め、吐きながら押すという呼吸連動が重要になります。
これが、骨盤〜肩甲骨ラインの安定性を育て、スイング時の再現性を高めます。

腹圧トレーニングは、体幹の安定・腰痛予防・姿勢改善にも効果的であることが厚生労働省の「e-ヘルスネット」でも示されています。

また、体幹が安定すると、床から伝わるエネルギーがロスなく上半身へ伝わり、スイングスピードやボール初速が自然と上がっていくんです。

フォーム改善とケガ予防にも効果あり

ここで見落とされがちなのが、「フォームの安定」と「ケガ予防」。ベンチプレスは、肩甲骨の動きと安定性を同時に鍛えることができるため、スイング中の肩や腰の負担を軽減してくれます。

筋力が不足したまま無理にスイングすると、フォームが崩れやすく、結果的に肩や腰の痛みを引き起こしやすくなります。

ベンチプレスを正しく行うことで、

• 肩甲骨の安定性
• 胸郭の可動性
• 上半身のバランス

が整い、フォームの再現性が向上。そして何より、ケガを防ぐ“守る力”が身につきます。

特に40代以降のゴルファーにとって、「体を守る筋トレ」は“攻めのゴルフ”を取り戻すための最初の一歩。「飛距離を伸ばしたい」よりも先に、「体を動かし続けたい」という想いを支えてくれるのが、ベンチプレスなんです。

週1〜2回で効果を実感！ベンチプレスの理想頻度とポイント

「ゴルフのための筋トレ」と聞くと、毎日やらなければと思う方も多いですが、実際は週1〜2回で十分に効果を実感できます。

大切なのは「どれだけの回数をこなすか」よりも、“どれだけ正しいフォームで動けるか”です。

フォーム＞重量が鉄則！

ベンチプレスを行う際、まず意識してほしいのはフォームの安定性。重さを上げるよりも、「どの筋肉を使っているか」を感じながら行うことが、ゴルフへの転用の第一歩です。

• 背中を少し反らせて胸を張る
• 肩甲骨を寄せて安定させる
• 息を吸って腹圧を高め、吐きながら押す

この3点を守るだけで、ケガ防止とパフォーマンスアップを同時に叶えられます。

フォームを見直すだけでも、「クラブを押し出す力」や「スイング後半の安定感」が全く違ってきますよ。

ゴルファーにおすすめの補助トレーニング3選

ベンチプレスは素晴らしいトレーニングですが、それを支える“補助トレーニング”もセットで行うとさらに効果が高まります。

1．チェストプレス

マシンを使ってベンチプレスと同じ「押す動作」を安全に再現できます。フォームを確認しながら行えるので初心者にもおすすめ。

2．ローテーターカフ強化（肩回旋トレーニング）

ゴルフスイングでは肩の安定が命。チューブや軽いダンベルを使い、肩甲骨周辺の細かい筋肉を動かすことで、肩の怪我を予防します。

3．ヒップリフト or ブルガリアンスクワット

下半身の安定＝飛距離のベース。
股関節周りの筋肉を鍛えることで「地面を押す力」を生み出し、体全体の連動性を高めます。

ゴルフは上半身だけでなく、地面からの力をどれだけ伝えられるかが勝負。
この3種目を組み合わせることで、“飛距離の出る体”が完成します！

トレーナーが語る｜押す力が変えるゴルフの未来

ここから少し、僕の本音を話します。

僕自身、これまで多くのゴルファーを指導してきましたが、
40代以降になると「筋力が衰えた」「昔みたいに飛ばない」と悩む方が本当に多いです。

でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えれば必ず応えてくれる。これ、僕がトレーナーとして一番伝えたいことです。

「体が重い」「腰が怖い」「力が入らない」そのどれも、正しく鍛えれば変わります。たとえば、週2回・30分の短時間トレーニングでも、ベンチプレスを中心に体幹と下半身を鍛えることで、ヘッドスピードが5m/s以上上がる方もいます。

それに、ゴルフは“競うスポーツ”であると同時に、“続けるスポーツ”です。だからこそ、筋トレは「続けるための体づくり」でもあると僕は思っています。

吉祥寺でゴルフ筋トレをするならDREAM CUBE 1（2025年9月時点）

僕たちDREAM CUBE 1では、「ゴルフ×トレーニング」をテーマに、スイング動作に直結する筋トレ指導を行っています。

• 理学療法士／アスレチックトレーナー／健康運動指導士が在籍
• スイング解析＋筋トレ＋整体ストレッチの3軸サポート
• ゴルファーのための体幹＆可動域改善プログラム

初回体験では、あなたのスイング動画を見ながら、「どこに力が逃げているか」「どの筋肉を使えていないか」を一緒に確認していきます。

ゴルフをもっと楽しみたい方、飛距離を取り戻したい方は、ぜひ一度体験に来てください。筋トレ初心者でもまったく問題ありません。あなたの「ベストドライブ」を支える体づくり、僕たちにお任せください。

まとめ｜飛距離を伸ばす鍵は「押す力×体幹×継続」

ベンチプレスは、単なる上半身の筋トレではありません。ゴルフスイングの「押す力」「支える力」「安定させる力」をすべて鍛えられる万能トレーニングです。

• 押す力が強くなる → 飛距離アップ
• 体幹が安定する → スイングの再現性が上がる
• 筋力バランスが整う → ケガの予防

たった週1〜2回の積み重ねでも、確実に体は変わります。

「飛距離が落ちた」「もう年だから」とあきらめるのはまだ早い。“押す力”が変われば、スイングが変わる。スイングが変われば、ゴルフがもっと楽しくなる。

今日のトレーニングが、明日のベストショットにつながります。
あなたの挑戦を、僕たちDREAM CUBE 1が全力でサポートします！

HAVE A NICE DREAM!!
DREAM CUBE 1
吉祥寺店