40代女性が筋トレで−7.5kg！吉祥寺パーソナルジムのリアルなビフォーアフターと続けるコツ

こんにちは！ 吉祥寺駅から徒歩5分のパーソナルトレーニングジム DREAM CUBE 1（ドリームキューブワン）トレーナーの原です！

今日は、当ジムに通う40代女性のお客様が、たった3ヶ月で−7.5kgを達成したリアルなビフォーアフターをご紹介します。テーマはまさに「40代 女性 筋トレ ビフォーアフター」。

「年齢的にもう遅いかな…」「更年期で体重が落ちにくい…」そんな不安を抱えながらも、 “職場復帰でみんなを驚かせたい！”という強い目標を胸に、一緒に歩んだ挑戦の記録です。

目標は「職場復帰でみんなを驚かせたい！」スタート地点と覚悟

このお客様が初めてジムに来られたのは、2025年6月3日。

• 体重：85.2kg
• 体脂肪率：45.0%

「次に職場に戻るとき、みんなに“えっ誰!?”と驚かれたい」 この明確なゴールが日々の選択と行動をシンプルにしてくれました。

私がいつも大切にしているのは、

• 目的の言語化（何のために痩せたいのか）
• 行動の可視化（何を続けるのか）
• 記録の習慣化（どれだけ積み上がったか）

上記の3つです。DREAM CUBE 1では電子カルテを使って週ごとの進捗を見える化します。曖昧をなくすだけで、迷いが減り、前に進めるんです。

週3回×30分で変われた理由｜短時間集中でも効くプログラム設計

お客様が取り組んだのは、「1回30分、週3回」の短時間集中トレーニング。 忙しい40代の生活に無理なく馴染む設計がポイントでした。

主なメニュー

• ダイナミックストレッチ（ウォーミングアップ）
• ブルガリアンスクワット／キープランジ（下半身・股関節）
• ラットプル（背中・肩甲骨の可動）
• HIIT（有酸素×無酸素の組み合わせ）

最初はストレッチだけで息が上がる状態でしたが、毎回できることを1つだけ増やす。それを3ヶ月積み上げると見える景色が変わります。

短時間でも効果が出るのは、大筋群（脚・背中・胸）を軸に複合関節運動を組み合わせるから。消費エネルギーと筋合成刺激を同時に確保でき、基礎代謝の土台づくりに直結します。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）。

トレーナー目線で感じた「彼女のすごさ」―明るさと粘り強さ

「今日はキツいかも…」と弱音が出る日もありました。でも、最後まで絶対やり切る。 “今日はここまでやる”という覚悟が、ジムの空気さえ明るくしてくれました。

努力は気持ちだけでなく、行動と記録が伴って初めて積み上がります。電子カルテのチェック項目（睡眠・歩数・食事・体調）を一緒に振り返りながら、自分を責めない進め方を徹底しました。

3ヶ月のビフォーアフター｜数字で見る「体」「健康」「生活」の変化

測定日：2025年8月29日（開始：2025年6月3日）

• 体重：85.2kg → 77.7kg（−7.5kg）
• 体脂肪率：45.0% → 41.6%（−3.4%）
• 最高血圧：120 → 90（−30）
• 最低血圧：77 → 56（−21）
• 脈拍：83 → 79（安定）

体型の見た目も変わりました。お腹周りがスッキリ、背筋が伸び、顔色と表情が柔らかく。周囲からの「痩せた？」が最高のご褒美になりました。

数値だけでなく「動ける体」に育てたことがポイント。股関節と体幹の安定が、疲れにくさや姿勢の改善につながります（股関節や体幹の役割：参考／国立健康・栄養研究所）。

ここからが本番！目標は「60kg台」――進み方の設計図

中間目標の77kg台をクリア。次は60kg台へ。 私が提案したのは“ゼロからのやり直しではなく、伸びた習慣の微修正”です。

• 頻度：週3回を継続。疲労が抜けない週は週2回＋自主ストレッチにスイッチ。
• 強度：下半身はRPE7前後（主観的運動強度）で重量 or 回数を微増。
• 有酸素：HIITを10〜12分で質重視。息切れの“少し手前”を守る。
• 生活：夜食のタンパク質15〜20g（ギリシャヨーグルト等）でドカ食い予防。

食事制限“だけ”では続かない――元料理人トレーナーの食事リズム術

私は元料理人でもあります。だから食事は「我慢」ではなく「設計」だと考えています。

• タンパク質は毎食20g目安（肉・魚・卵・大豆製品）
• 食物繊維＆発酵食品をセット（腸内環境→食欲安定）
• 主食の量は活動量で調整（トレーニング日＞オフ日）
• 飲み会の翌日は“塩分と水分”リカバリー

40代女性は筋肉量と基礎代謝の維持が鍵。タンパク質摂取×レジスタンス運動が体重管理と健康指標の改善に有効であることは、多くの研究で示されています（参考：e-ヘルスネット「タンパク質と身体づくり」）。

40代女性に筋トレが効く“医学的な理由”―ホルモン・骨・自律神経

• ホルモン：適度な運動はストレスホルモンの過剰反応を抑え、睡眠と気分を整えます。
• 骨：筋力トレーニングは骨代謝を刺激し、骨密度低下の抑制に寄与します。
• 自律神経：呼吸と動作を連動させたエクササイズは副交感神経を優位にし、 イライラ・不安・睡眠の質の改善に役立ちます。

これらは厚生労働省や国立健康・栄養研究所の公開情報とも整合します（出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」／e-ヘルスネット）。

ゴールへ近づく“運動メニューの核”――フォームと可動域がすべて

ブルガリアンスクワット／キープランジ／ラットプル／HIIT。名前はシンプルですが、フォームが9割です。

• 股関節主導でしゃがむ（膝だけで行かない）
• みぞおちを前に出さない（腰の反り過ぎ防止）
• 肩甲骨を動かしてから引く（背中で引く感覚）
• 呼吸を止めない（吸って準備→吐きながら動作）

“何をするか”よりも“どう使うか”。ここをマンツーマンで磨くのが、パーソナルジムの価値です。

よくある質問（Q&A）「40代 女性 筋トレ ビフォーアフター」編

Q1. 40代から筋トレを始めても遅くない？

遅くないです。むしろ筋肉量維持が難しくなる年代だからこそ、今が最適。最初は自体重＋フォーム習得からでOK。

Q2. 更年期で体調が不安定。運動して大丈夫？

体調に合わせて強度と種目を調整します。呼吸と連動する低〜中強度のメニューは、更年期の不調軽減にも有効とされています（参考：e-ヘルスネット）。

Q3. 食事はどのくらい制限すべき？

“食べない”はNG。タンパク質・食物繊維・水分を確保し、主食量は活動量で微調整。栄養士の伴走で無理なく続けるが原則。

Q4. どれくらいでビフォーアフターが出る？

個人差はありますが、2〜3週間で体の軽さや睡眠の変化、8〜12週で数値や見た目の変化を感じる方が多いです。

Q5. 有酸素と筋トレ、どっちが優先？

体重・姿勢・健康指標を総合改善したい40代女性には、筋トレが“土台”。その上に短時間の有酸素を重ねるのが効率的。

吉祥寺で「40代女性の変化」を支えるDREAM CUBE 1の強み（2025年9月時点）

• 創業13年目の地域密着：吉祥寺で長く選ばれてきた実績。
• 多彩な専門資格のチーム編成：看護師／管理栄養士／理学療法士／アスレチックトレーナー／調理師／健康経営アドバイザー／健康運動実践指導者。
• 電子カルテで“見える化”：体重・体脂肪・血圧・睡眠・食事のログ管理。
• アクセス：吉祥寺駅から徒歩5分。仕事帰りでも通いやすい。

体験やご相談はこちらから

まとめ｜変化は年齢ではなく「決意」から始まる

キーワードは“無理なく、でも止まらない”。 1回30分でも、週3回でも、続ければ体は必ず応えてくれます。大切なのは、完璧を目指すのではなく、昨日より一歩前へ。

「職場復帰でみんなを驚かせたい！」――この願いは、今も更新中です。次の目標は60kg台。私たちトレーナーは、これからも全力で伴走します。

最後に。この記事が「40代 女性 筋トレ ビフォーアフター」を探すあなたの背中を、そっと押せていますように。

それでは今日はこの辺で！

HAVE A NICE DREAM!!
DREAM CUBE 1
吉祥寺店