中学生に筋トレは早い？安全で効果的なトレーニング5選【吉祥寺パーソナルジム監修】

こんにちは！吉祥寺のパーソナルトレーナー原です。

吉祥寺駅から徒歩5分、地域に愛されて創業12年（2025年9月時点）のパーソナルジムDREAM CUBE 1の原です！

今回は、保護者の方からもよくご相談をいただくテーマ「中学生の筋トレ、いつから始めていいの？」について解説します！

「部活でパフォーマンスを上げたい」「ケガを減らしたい」「姿勢をよくしたい」そんな想いでジムに通う中学生も、近年とても増えています。

ただし、成長期に間違った筋トレをすると、ケガや成長障害の原因になることも…。

この記事では、中学生に適した安全で効果的な筋トレ5選を紹介し、最後に保護者の方へのアドバイスもお伝えします。

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中学生が筋トレをしても大丈夫？

結論から言うと、正しいフォーム・適切な負荷・継続的な習慣が守られていればOKです。

文部科学省や日本整形外科学会のガイドラインでも、中学生の筋トレは成長促進・姿勢改善・運動能力向上に効果的とされています。

（出典：日本整形外科学会「成長期スポーツのガイドライン」）

ただし、まだ成長板（骨端線）が閉じていない時期なので、過度な高重量トレーニングは厳禁です。むしろ、「筋肉と骨を協調的に動かす基礎づくり」に集中しましょう。

東京で中学生のお子さんのトレーニングについて相談したい方はこちら⇒

中学生が筋トレを始めるときの3つの注意点

1．成長スピードに個人差がある

13〜15歳は身長や骨格の伸びが急激に変化する時期。
一人ひとりの体つき・柔軟性・筋力に合わせた指導が必要です。

2．フォームが最優先

フォームが崩れたまま動くと、腰や膝への負担が増え、痛みが出やすくなります。「軽い負荷で正確に動ける」ことが第一歩です。

3．無理より“継続”

体は1日では変わりません。むしろ「正しく動く→休む→成長する」のサイクルが大切。焦らず習慣化することで、長期的な体力と自信を育てます。

中学生におすすめの筋トレメニュー5選

ここからは、成長期でも安全・効果的にできるトレーニング5選をご紹介します！すべて自重（道具なし）ででき、姿勢改善・体幹強化・ケガ予防に効果的です。

1．骨盤リフト（骨盤の安定性アップ）

• 効果：骨盤の安定・体幹強化・姿勢改善
• 方法：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて5秒キープ→10回×2セット

この動作は、走る・跳ぶ・蹴るなどあらゆるスポーツの基本。
「お尻を高く上げる」よりも、「骨盤をまっすぐ支える」意識が大切です。

2．バードドッグ（バランス＆協調性UP）

• 効果：全身の連動性・バランス感覚・体幹の安定
• 方法：四つん這いで片手と反対の脚を同時に伸ばす→10秒キープ×左右3セット

サッカー・バスケ・陸上など、体のねじれを使うスポーツには特に効果的。
呼吸を止めず、ゆっくりコントロールすることがポイントです。

3．スクワット（基礎筋力の土台づくり）

• 効果：太もも・お尻・体幹の強化
• 方法：両足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないよう腰を落とす

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど万能。
ただし、中学生は重りを持たず、フォームと可動域を覚える期間にしましょう。

4．サイドランジ（横の動きに強くなる）

• 効果：股関節・内もも・バランス感覚の向上
• 方法：片脚を横に出して腰を落とす→左右10回×2セット

部活動で多い「切り返し動作」や「サイドステップ」に直結。
慣れてきたらスピードを上げるよりも、“止まれる力”を重視しましょう。

5．パワーポジションジャンプ（瞬発力＆安定性）

• 効果：下半身の瞬発力・着地の安定性・爆発的パワー
• 方法：軽くジャンプして着地→止まるを繰り返す

実は、“止まる”こともスキル。
しっかり止まれないと、ケガやフォームの崩れにつながります。
「ピタッ！」と止まる練習を楽しんでやってみましょう！

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中学生に筋トレをさせる保護者の方へ

お子さんが「トレーニング楽しい！」と感じることが何より大切です。
特に成長期では、「頑張らせすぎる」より「褒めて続けさせる」方が効果的です。

こんな声かけがおすすめ

• 「最近姿勢が良くなったね」
• 「走るフォームが変わったね」
• 「続けてるのがすごい！」

この一言が、お子さんの自己肯定感と継続力を大きく伸ばします。
（原トレーナーは中華料理人出身なので、練習後はごはんをたくさん食べる派です🍚笑）

中学生がジムに通うメリットは？

「ジムに通うのは早すぎるのでは？」という声もありますが、
正しい指導のもとなら大きなメリットがあります。

メリット1：正しいフォームを早期に習得できる

成長期に正しい動きを覚えると、将来のケガ予防や競技力に直結します。

メリット2：体の使い方が上手くなる

「筋肉をつける」ではなく、「体をコントロールする」能力が育ちます。

メリット3：モチベーションと自信が生まれる

ジムでは目標設定→成果の見える化→達成の喜びを体験できます。

DREAM CUBE 1（吉祥寺）で行う中学生トレーニングの特徴

当ジムでは、中学生・高校生の体作り指導にも力を入れています。

• 体幹・姿勢改善・柔軟性を重視した“ケガをしない体づくり”
• トレーニング×栄養×休息をセットで学べる教育型指導
• 保護者同席カウンセリングで安心

特に運動部所属の生徒さんからは、
「体がブレなくなった」「走り方が軽くなった」など嬉しい声を多くいただいています。

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まとめ：中学生の筋トレは「やり方」がすべて！

• 正しいフォームと軽い負荷で始める
• 無理なく継続する
• 成長期に合わせて段階的に進める

この3つを守れば、筋トレは中学生にとって最高の習慣になります。
体が強くなるだけでなく、心も前向きに・自信が持てる子に育ちます。

DREAM CUBE 1の強み（2025年11月時点）

• 看護師／理学療法士／管理栄養士／アスレチックトレーナーなど多職種連携
• 武蔵野市部活指導員
• 厚労省「がん対策推進パートナー」認定企業
• スポーツ庁「Sports in Life」参画企業
• 個々の成長段階に合わせたパーソナル指導

私たちは創業12年目。
数々のお客様、スタッフ、地域の皆さまに支えられ、成長してきました。

次は、あなたの番です。
DREAM CUBE 1で、一歩を踏み出してみませんか？

それでは今日はこの辺で！

HAVE A NICE DREAM!!
DREAM CUBE 1
吉祥寺店